PFCバランスの計算のしかた（例つき）

公開日：2026年10月25日

計算に使う換算

PFC バランスを計算するときは、一般に用いられる次の換算を使います。

この換算は、計算をしやすくするための目安です。食品ごとの実際のエネルギーとは、少しずれることがあります（この記事の後半で例を示します）。

ここでは、架空の 1 日の合計が、たんぱく質 80 g・脂質 55 g・炭水化物 250 g だったとします（計算の手順を示すための例で、おすすめの量ではありません）。

それぞれに換算の値を掛けます。

3 つを足すと、この日のエネルギーの合計（換算による値）が出ます。

320 + 495 + 1,000 = 1,815 kcal

それぞれの kcal を合計で割り、100 を掛けると割合（%）になります。

小数第 2 位を四捨五入しています。3 つを足すと 100.0% になります。四捨五入のしかたによっては、合計が 99.9% や 100.1% になることもありますが、計算の誤りではありません。

目標を割合で考えたときに、何 g にあたるかを知りたい場合は、逆の順で計算します。ここでは、エネルギーの合計を 2,000 kcal、割合をたんぱく質 15%・脂質 25%・炭水化物 60% とした例で計算します（これも計算の手順を示すための一例で、おすすめの値ではありません）。

アプリ「PFC Balance」の目標は g で入力するので、割合で考えた場合は、このように g に直してから入力します。

自分で記録や計算をするときに使いやすいのが、包装された加工食品の「栄養成分表示」です。消費者庁の説明では、容器包装に入れられた一般用加工食品には、熱量（エネルギー）・たんぱく質・脂質・炭水化物・ナトリウム（食塩相当量で表示）を、この順で表示することが義務付けられています。

表示を見るときは、次の点に注意します。

どの量あたりの値か：「100 g あたり」「1 袋（○ g）あたり」「1 食分あたり」など、商品によって基準が違います。実際に食べた量に合わせて計算し直します。
表示が省略されている食品もある：栄養の供給源としての寄与が小さい食品や、小規模の事業者が販売する食品などでは、表示が省略されていることがあります。

表示の読み方は、栄養成分表示の読み方入門で詳しく説明しています。

包装の無い食材（肉・魚・野菜など）は、文部科学省の『日本食品標準成分表』の値を参考にする方法があります（食品成分表の使い方入門）。

『日本食品標準成分表（八訂）増補2023年』の「にわとり［若どり］むね皮なし生」は、可食部 100 g あたり、エネルギー 105 kcal、たんぱく質 23.3 g、脂質 1.9 g、炭水化物 0.1 g です。

これを一般的な換算で計算すると、23.3 × 4 + 1.9 × 9 + 0.1 × 4 = 110.7 kcal になり、成分表のエネルギー（105 kcal）とは一致しません。成分表のエネルギーがどのように計算されているかは、成分表の説明の部分で確かめられます。

PFC バランスを考えるときは、このずれがあることを前提に、目安として使います。食品のエネルギーは、成分表示や成分表の値を優先して使うのが基本です。

アプリ「PFC Balance」では、食品にエネルギーの値があればその値を使い、値が分からないときは、たんぱく質・脂質・炭水化物から上の換算で計算します（計算した値は「目安」として表示されます）。「エネルギー比率（目安）」の棒で、記録した食事の割合を確かめられます。

この記事の内容は一般的な目安です。医療・診断・治療の代わりではありません。