栄養成分表示の読み方入門

栄養成分表示とは

包装された加工食品の多くには、「栄養成分表示」の枠があります。食べたものを記録したり、PFC バランスを計算したりするときに、手がかりになる情報です。この記事では、消費者庁の資料にもとづいて、表示の読み方の基本を説明します。

計算のしかたそのものは、PFCバランスの計算のしかた（例つき）で説明しています。

表示される項目

消費者庁の説明では、容器包装に入れられた一般用加工食品などには、次の項目を、この順で表示することになっています。

1. 熱量（エネルギー）
2. たんぱく質
3. 脂質
4. 炭水化物
5. 食塩相当量（ナトリウムの量を、食塩に換算した値）

このほかに、飽和脂肪酸や食物繊維などが書かれていることもあります。これらは、表示が推奨されている項目です。

「何あたり」の値かを確かめる

表示の値は、「100g あたり」「1 袋あたり」「1 食分（○g）あたり」など、商品によって基準になる量が違います。いちばん最初に、どの量あたりの値なのかを確かめます。

たとえば「100g あたり」の表示で、実際に食べたのが 1 袋 60g なら、表示の値に 0.6 を掛けた値が、食べた分の目安になります。

1 個の重さに多少のばらつきがある食品では、「1 個（○g）あたり」と書いたうえで、枠の外に「1 個の重量にばらつきがあります」といった補足が書かれていることもあります。

表示の値には幅がある

表示の値は、実際に分析した値とまったく同じとは限りません。

許容される差

消費者庁の「食品表示法に基づく栄養成分表示のためのガイドライン 第6版」（令和8年10月）によると、熱量・たんぱく質・脂質・炭水化物・ナトリウムなどでは、実際の値が表示の値のプラスマイナス 20% の範囲に入っていればよいことになっています（食品表示基準 別表第9）。含まれる量がごく少ない食品については、別の決め方（g や kcal の幅）があります。

「推定値」「この表示値は、目安です。」

分析ではなく、計算などで求めた値を表示するときは、枠の近くに「推定値」や「この表示値は、目安です。」などと書くことになっています。こうした文言がある場合は、値が目安であることを前提に使います。

どちらの場合も、表示の値は記録の手がかりとして十分に役立ちます。ただ、きっちりした値ではないことを知っておくと、数字のわずかな違いに振り回されずにすみます。

表示が省略される食品

すべての食品に表示があるわけではありません。同じガイドラインでは、次のような場合に表示を省略できるとされています（いずれも条件があります）。

• 容器包装の表示できる面積が、とても小さいもの
• 酒類
• 栄養の供給源としての寄与が小さいもの（コーヒー豆、茶葉、スパイスなどが例として挙げられています）
• 日替わりの弁当など、原材料がごく短い期間で変わるもの
• 小規模の事業者が販売するもの

表示がない食品を記録するときの考え方は、外食・コンビニでの栄養成分表示の使い方で説明しています。

「高たんぱく」「低脂質」などの表示

商品の包装には、「たんぱく質たっぷり」「低脂質」「ノンシュガー」のような言葉が書かれていることがあります。こうした表示は「栄養強調表示」と呼ばれ、使ってよい基準が決められています。

「低い」「含まない」の基準の例

ガイドラインに載っている食品表示基準 別表第13 では、食品 100g あたり（飲み物は 100ml あたり）で、次のような基準値が決められています。

「高い」の基準の例

同じく別表第12 では、たんぱく質が「高い」旨の表示の基準値として、食品 100g あたり 17.0g（飲み物は 100ml あたり 8.5g）が示されています。表には、100kcal あたりの基準値も並んでいます。

基準は細かく決められているため、ここで紹介したのは一部です。ほかの項目や細かい条件は、消費者庁の資料で最新の内容を確認してください。

強調表示は、その商品がほかと比べてどうかを知る手がかりにはなりますが、食事全体の PFC バランスを決めるものではありません。記録するときは、強調の言葉より、枠の中の数値を使うのが確実です。

アプリで使うとき

アプリ「PFC Balance」では、「＋ 食品を登録」から、表示の値を手で入力して食品を登録できます。表示にない項目は空欄のままにすると「不明」として扱われ、0 として計算されることはありません。食品の選び方の観点は、高たんぱく・低脂質の食材の選び方と、自炊で使いやすい食材の例も参考にしてください。

この記事の内容は一般的な目安です。医療・診断・治療の代わりではありません。