高たんぱく・低脂質の食材の選び方と、自炊で使いやすい食材の例

公開日：2026年10月25日

はじめに

たんぱく質の割合を目標に近づけたいとき、たんぱく質が多く、脂質が少ない食材を選ぶという考え方があります。この記事では、そうした食材を選ぶときの観点と、一般的な食材の成分値の例を紹介します。

どの食材をどれだけ食べるとよいかは、人や目的によって異なります。特定の食材や商品をすすめるものではありません。食事の制限を指示されている方や、体調に不安がある方は、医師や管理栄養士などの専門家に相談してください。

「たんぱく質が多い」「脂質が少ない」は、印象ではなく成分の値で確かめるのが確実です。

包装された加工食品：栄養成分表示に、熱量（エネルギー）・たんぱく質・脂質・炭水化物・食塩相当量が示されています。「100 g あたり」「1 食分あたり」など、どの量あたりの値かを確かめます（栄養成分表示の読み方入門）。
包装の無い食材：文部科学省の『日本食品標準成分表』の値を参考にできます。同じ食材でも、部位や「生」「ゆで」などの状態ごとに値が分かれています（食品成分表の使い方入門）。

食材どうしをくらべるときは、たんぱく質の g だけでなく、その食材のエネルギーのうちたんぱく質がどれくらいを占めるかを見ると、比べやすくなります。計算のしかたは、PFCバランスの計算のしかた（例つき）で説明しています。

肉は、部位や皮の有無によって脂質の量が大きく変わります。下の表のとおり、同じ鶏肉でも、皮つきと皮なしで脂質の値が異なります。

食材そのものの脂質が少なくても、炒める・揚げるなど油を使う調理では、使った油の脂質が加わります。ゆでる・蒸す・焼くなど、油を使わない、または少なくする調理のしかたもあります。記録するときは、調理に使った油も記録すると、合計が実際に近くなります。

次の表は、『日本食品標準成分表（八訂）増補2023年』（文部科学省）の値です。いずれも可食部 100 g あたり、生の状態の値です。

食品名（成分表の名前）	エネルギー（kcal）	たんぱく質（g）	脂質（g）	炭水化物（g）
にわとり［若どり］むね皮なし生	105	23.3	1.9	0.1
にわとり［若どり］むね皮つき生	133	21.3	5.9	0.1
にわとり［若どり］ささみ生	98	23.9	0.8	0.1
にわとり［若どり］もも皮なし生	113	19.0	5.0	0
にわとり［若どり］もも皮つき生	190	16.6	14.2	0
まだら生	72	17.6	0.2	0.1
鶏卵全卵生	142	12.2	10.2	0.4
木綿豆腐	73	7.0	4.9	1.5
ヨーグルト全脂無糖	56	3.6	3.0	4.9

出典：文部科学省『日本食品標準成分表（八訂）増補2023年』（文部科学省「食品成分データベース」で確認した値。食品番号：11220・11219・11227・11224・11221・10205・12004・04032・13025）。

同じ食材でも、実際の成分の値は表の値と異なることがあります。また、成分表では「生」「ゆで」などの状態ごとに別の値が示されており、調理後の値は生の値とは異なることがあります。

上の表に挙げたもののほか、成分表には、魚・大豆製品・乳製品など、多くの食材の値が載っています。自炊で使うときは、次のような組み合わせ方が一例です。

どの組み合わせが合うかは、好みや続けやすさ、ほかの栄養素とのバランスによって人それぞれです。特定の食材だけに偏らないことも大切です。

アプリ「PFC Balance」では、食品を「＋食品を登録」から登録し、成分表や栄養成分表示の値を手で入力できます。値が分からない項目は空欄のまま登録でき、その場合は「データ不明あり」として、分かっている値だけで合計します。

この記事の内容は一般的な目安です。医療・診断・治療の代わりではありません。