PFCバランスとは？基本の考え方と、目標の立て方の目安

PFC とは

PFC は、食事に含まれる 3 つの栄養素の頭文字です。

• P：たんぱく質（Protein）
• F：脂質（Fat）
• C：炭水化物（Carbohydrate）

この 3 つは、いずれも体の中でエネルギーのもとになる栄養素です。食品の栄養成分表示や食品成分表でも、エネルギー（kcal）と並んで量（g）が示されています。

「割合」として考える見方

PFC バランスは、1 日などに食べたもののエネルギーの合計のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物がそれぞれ何 % を占めているかを表したものです。

量（g）ではなく割合で考えるのは、食べる量の合計（エネルギー）が人によって異なるためです。同じ「たんぱく質 60 g」でも、1 日のエネルギーの合計が違えば、全体に占める割合は変わります。割合で見ると、量の多い・少ないとは別に、食事の中身の偏りを確かめやすくなります。

グラムから割合を出すときは、一般に用いられる換算（たんぱく質 1 g あたり 4 kcal、脂質 1 g あたり 9 kcal、炭水化物 1 g あたり 4 kcal）を使います。具体的な計算の手順は、PFCバランスの計算のしかた（例つき）で、架空の 1 日の例を使って説明しています。

公的な資料での扱い

厚生労働省の『日本人の食事摂取基準（2025年版）』では、たんぱく質・脂質・炭水化物（アルコールを含む）がエネルギーに占める割合を「エネルギー産生栄養素バランス」と呼び、目標量を範囲で示しています。

出典：厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2025年版）』（「エネルギー産生栄養素バランスの食事摂取基準（％エネルギー）」の表。同省の資料「日本人の食事摂取基準（2025年版）の策定ポイント」で、策定検討会報告書 p.145〜149 として示されているもの）。

この表を読むときは、資料に添えられている注意書きもあわせて確認することが大切です。

• 必要なエネルギー量を確保したうえでのバランスであること。
• 範囲は、おおむねの値を示したものであり、弾力的に運用すること。
• 脂質については、その構成成分である飽和脂肪酸など、質への配慮を十分に行うこと。
• 妊婦・授乳婦の値は、表の中で別に示されていること。

公的な資料は改定されることがあります。この記事の数値は上記の版のものです。実際に参考にするときは、厚生労働省の公表している最新の資料で値を確認してください。

目標を決めるときの考え方

PFC バランスの目標は、年齢・体格・体を動かす量・体調・目的によって人それぞれです。この記事やアプリ「PFC Balance」が、特定の割合をおすすめすることはありません。目標を決めるときは、次のような考え方が一例です。

公的な範囲を参考にする

まずは、上の表のような公的な資料の範囲を参考にする方法があります。範囲には幅があるので、その中のどこに置くかは、ふだんの食事の内容や続けやすさで考えます。

今の食事を知ってから決める

いきなり目標を決めるより、数日から 1〜2 週間ほど、いつもどおりの食事を記録してみると、自分の食事の傾向が分かります。そのうえで、無理のない範囲で少しずつ近づける目標を考えると、続けやすくなります。

割合と合計の両方を見る

割合が範囲の中にあっても、エネルギーの合計が多すぎたり少なすぎたりすることがあります。割合だけでなく、エネルギーの合計（kcal）もあわせて見ることが大切です。

不安があるときは専門家に相談する

持病がある方、妊娠中・授乳中の方、体調に不安がある方、食事の制限を指示されている方は、自分で目標を決める前に、医師や管理栄養士などの専門家に相談してください。

アプリでの扱い

アプリ「PFC Balance」では、目標の値（目標カロリーと、たんぱく質・脂質・炭水化物の g）を、ご自身で入力します。アプリが目標の値を決めたり、すすめたりすることはありません。記録した食事の合計と、入力した目標との差を、目安として表示します。使い方はアプリの使い方で説明しています。よくある疑問はPFCバランスのよくある疑問（Q&A）にまとめています。

この記事の内容は一般的な目安です。医療・診断・治療の代わりではありません。